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平凳腹背练习动作教学动作指导

    仰卧在平凳上，胸骨与凳子的上边缘接触。上胸部和头部应该从平凳的最上端耷拉下来。双脚挂在凳子下方，确保自己在摆出开始姿势时身体十分稳固。双手放在头部两侧，指尖与耳朵接触。双臂弯曲，肘部外翻，上肢从凳子上抬离8-12英寸。小心且缓慢地使身体恢复开始姿势，重复做8-10次。

益处：

增加核心力量和灵活性

锻炼目标：下背部

增肌、减脂、治肾虚，健身的法宝！

1、深蹲是力量和肌肉训练中的王者

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量还能改善肌肉形态，增强核心力量深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。

2、 卧推

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率较高的器械就是卧推架。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）或者在体前放一稳定的高凳，练习中需要协助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。