跑步机

在跑步机上如何全身训练

1、背对控制板，双手撑住边的握把，做反向高抬腿跑。记住手臂要用力，膝盖要巨高，每次跑1分钟。跑步机速度5公里。

2、跑步机速度1公里，先往前走，类似上动作，但是以弓箭步为主。

3、跑步机速度0.5公里，以手臂辅助、左右交替做深蹲。蹲下的时候记住是大腿和臀部用力，而不是膝盖。每次走1分钟。

4、利用脚趾的力量来推动输送带。这个动作还可以锻炼小腹。双手撑住输送带前方的固定位置。

5、双手撑住握把，从头顶到小腿维持一条线，利用全身的力量撑住。向斜后方踢腿，双腿各做10次是一组，至少要做3组。

6、身体压低，手掌放在输送带前方的固定处，双脚往后伸摆出平板姿势，然后两只脚同时向跑步机的两侧跳。

跑步注意事项

1、前一只脚着地时。不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你身体就会向后而不是向上。

2、以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。
3、脚的整个前半部分先着地，然后后半部分着地。放置脚后跟给身体带来损伤，也让你拥有比常人更快的起跑速度。

注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。

6、不管做什么运动，准备活动是不能少的，特别是在天气反复变化的春天，做好准备活动是必须的，避免造成拉伤或骨折。