素食

素食者每天吃的食物应该具有以下五类

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　　素食者每天吃的食物应该具有以下五类：

　　1、 谷物与薯类

　　应占全天食量的1/3，包括大米、面粉、马铃薯、红薯等，特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗杂粮。谷物与薯类食物能充足的供应热量和必定量的蛋白质，它仍是素食者获取矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来历。

　　2、 蔬菜与生果

　　蔬菜与生果含有许多的维生素、矿物质和膳食纤维，不含胆固醇，能供应少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3左右。因为各种蔬菜和生果的营养成分及其含量差别很大，所以，宁夏素食，有人提出，每天应该至少吃5个种类的蔬菜和2个种类的新鲜生果，特别不应该忽视深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、番茄等。生果除应季生果外，还应包括干果，如大枣、桂圆、葡萄干等。

　　3、 豆类与坚果

　　此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆，以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等坚果类食物。豆制品与坚果是素食者获取蛋白质的首要来历，还能供应必定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。并含有必定量的脂肪，既能供应热量，又为人体吸收脂溶性维生素所必需，并且，素食的好处，首要为对健康有利的不饱和脂酸酸。

　　4、 菌藻类

　　首要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等，能供应多种矿物质与维生素。

　　5、 植物油

　　包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的热能来历，植物油还可供应必定量的脂溶性维生素。

　　人每天摄食的食物种类越多，所获取的菅养素种类就越接近和满足人体生理活动的需求。

　　因为素食者彻底和部分的回绝动物性食物，食谱选择食物的规模窄，缺少菅养素可能性就较大。

　　在我国，素食者简略缺少的营养素是矿物质钙、矿物质铁、维生素B12和蛋白质等。

恰当的吃一些素食，有哪些长处？

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　　恰当的吃一些素食，有哪些长处？

　　1.素食傍边含有丰厚的维生素c，恰当的吃，可防范缺铁性的发生。并且，维生素c还能起到，消除自由基，有推延变老和减小发生的几率。

　　2.素食傍边也含有丰厚的膳食纤维，膳食纤维可促进胃肠蠕动，防范的发生。一起，还能铲除体内的宿便和，减少胃肠相关疾病的发生。

　　4. 素食傍边的不饱和脂肪酸也非常的丰厚，恰当的吃一些，可有用维持体内的平衡，然后粘度和减少血管壁中的脂肪沉积。其他，还能增强血管中的弹性，减小的几率，然后防范疾病的发生。

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　　2常吃坚果、海藻和菌菇

　　1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有利心脏健康。

　　2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。

　　3. 菌菇含有丰厚的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来历。

　　全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

　　3摄入满足的蔬果

　　素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃生果，每天摄入300~350克，不能用果汁替代。

　　4合理挑选植物烹调油

　　素食人群假如吃油不妥，简略导致欧米伽3脂肪酸摄入缺乏。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

　　主张用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食物。

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