瑜伽班

瑜伽提斯

◎ 伏地挺身替代版

1、姐妹们听到伏地挺身可能会觉得很害怕，担心力量不够，又害怕练成了虎背熊腰。其实这个动作需要的是腹部的力量，在此我们将使用替代动作，帮助我们练习。採四足跪姿预备。

2、可全程保持「膝盖跪地」练习，同样可以达到练习效果，并减低动作难度。手掌置於肩膀正下方，双腿打开约臀宽，腹部收，臀部夹紧，弯曲手肘，瑜伽学习，让上半身缓缓靠近地面。吐气时，再将上身半推离地面，一上一下為一组动作，重覆练习几个回合。

3、有些同学会抱怨，手撑地的动作会让手腕不适，提示大家这个动作的重点是腹部要完全收紧，意识与力量集中在核心肌群，并不是完全把身体重量完全压在手腕。

瑜伽提斯

◎ 剪刀脚

1、躺姿，双腿拼拢，抬起头部与颈部，双手轻轻握在小腿肚上，上背部仍然放在地板上，并不需要用力摆动整个抬起上半身。

2、腹部收紧，稳定核心的力量，右腿慢慢下放到地板。

3、双腿互换位置练习，像剪刀一样，邵阳瑜伽，保持一上一下，练习五组后，脊椎一节一节放地板上休息。若腹部比较没力量的学员，上半身可以不卷起练习。重点是腹部仍然要全程保持紧缩。

◎ 天鹅式

1、俯趴在瑜伽垫上，大腿与臀部夹紧，手臂贴在耳朵旁边预备。

2、以腹部為起始点和力量来源，下半身 (双腿) 抬起。

3、下半身缓缓放下，顺势抬起上半身，瑜伽班，像摇船的姿势重覆进行步骤二~三。这个动作可以按1摩我们的腹部，同时又可以强化我们的背部力量。※ 怀孕妇女请避免这个动作。

◎树式

1、站姿预备。

2、吸气，重心放在右脚，吐气将左脚提起，将左脚踩在右脚大腿内侧，如果无法置于右大腿内侧，可以向下置于小腿，瑜伽教练，或右脚脚背上，只要保持单脚站立平衡即可。最后将双手合十置于胸前，在此做几个深呼吸确定你在这个体位法是可以平衡的，这个动作有助于打开髋关节柔软度，对于久坐的上班族是很好纾解紧绷的动作。

3、若平衡感好的人，可以将左脚再往上移，直到踩到右大腿根部。同时将合十的双手往上延伸，记得将肩膀放鬆往下沉，避免双手用力夹着头颅的感觉，这样反而会造成肩膀紧张。结束后练习另一隻脚。

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