增肌

大家都知道减肥的关键在于热量缺口，那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量，这个多出来的热量，暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入（维持体重时一般总消耗等于总摄入）的10%，比如原来你维持体重每天吃2600大卡，现在增肌，那么每天需要多摄入260大卡。

当然 还有更精准算法，根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数，算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。

增肌期间怎样安排有氧运动？这里推荐三种有氧训练方式：

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开，初学者增肌训练计划，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，增肌，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充裕的小伙伴，私人教练增肌训练计划，可以选择HIIT（高强度间歇训练）来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

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