训练器材

超负荷原则

简单的说训练应该有挑战性。 训练的强度要比平时活动的强度高，训练的强度要比身体已经适应的运动强度高。

有氧训练增加负荷的方法：加长训练的时间，加快训练的速度，减少休息的时间，多功能训练器材，增加训练的频率。

力量训练增加负荷的方法：增加次数，训练器材，增加组数，增加重量，减少休息的时间，增加训练的频率。

循序渐进原则

通过合理的训练身体会适应到一个更高的水平。为了保持合理的超负荷，训练的内容，强度，方法都要调整。

力量训练 ：先增加次数，组数。后增加重量，缩短训练中的休息时间

有氧训练 ：先增加训练的时间，再增加训练的强度。（如速度、阻力等。）

遵循循序渐进原则也会保证训练的安全，使身体不同的组织适应负荷。

动作要求

现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图 81） 。

平缓地举起双腿，搏击训练器材，直到它们与地面平行，此过程至少要持续 2 秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图 82） 。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，室内训练器材，这一过程至少也要持续 2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。

悬垂直举腿

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