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深蹲的动作要领是什么?应注意什么?
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深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法,指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,可在脚跟处垫木块或杠铃片,以保证蹲,立过程中身体的稳定性,克服起立时一前弯腰弓身,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态,以股四头肌的力量控制,维持平衡,慢慢屈膝下蹲,至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低,稍顿,意念专注,集中股四头肌肌办起立至两腿伸直,挺膝,彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态,停顿1秒钟,尔后再平稳下蹲,接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时,呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气,或起立吸气,下蹲呼气,可随习惯而定,但呼吸必须配合动作不得紊乱。
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