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铃卧推是锻炼胸肌的动作，但想要掌握好杠铃卧推，其实没有那么容易。

许多健身爱好者，都是直接躺在卧推凳上，撑起杠铃就做卧推，忽略了杠铃卧推姿势的正确性，导致训练效果很差，甚至因此而受伤。

要怎样做卧推，才算正确，才算标准呢？

标准这两个字，其实很受争议，而且力量举和健美举的标准也不同，所以非要说标准卧推，肯定会被人喷。

没有的标准，只能说尽量标准。

今天我们要说的，是偏向于健美举，也就是主要为了增长胸肌的杠铃卧推练法。

下面我将杠铃卧推分为七个步骤，大家可以参考一下。

一步，确定好握距，通常握距是略宽于肩，双手锁握杠铃。

是宽一点还是窄一点，看你自己的感觉，选择最舒服的握距吧。

第二步：挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去。

第三步，双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动。

第四步,深吸一口气，出杆，将杠铃举起，缓缓落下。

第五步，杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置。

第六步，杠铃触胸之后，略微停顿，深吸一口气，发力将杠铃推起。

第七步，在高点，深吸一口气，准备好下一次动作。

 

看起来很简单，但很多细节需要多多琢磨，然后经常练习，才能真正掌握杠铃卧推。

杠铃卧推还有几个注意事项。

1，一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量。

有的朋友可能感觉奇怪，我已经在跑步机上跑了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？

跑步是热身，热身并不等于跑步。

做上4组小重量卧推，能够三角肌前束、肱三头肌和胸肌，让你的训练变得更加顺畅。

2，保持平衡和稳定。

卧推的时候如果出现不平衡，失去稳定，将会带来极大的风险，所以你的注意力一定要高度集中，身体不能松懈。

大重量的时候，一定要有一个小伙伴在旁边保护，健身安全。

3，核心收紧。

收紧核心，不但可以帮你保持稳定和平衡，还能让你的卧推变得更加轻松。

4，挺胸沉肩，夹紧肩胛骨。

每一次说到卧推，这一点我都会反复提及，因为真的太重要了。

挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这样能让你的胸肌更好的发力，也能让你的身体更加稳定，还能保护你的肩膀。

为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼，就是这一部没做好。

5，双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上。

经常会看到有人在做卧推的时候，将双脚抬起踩在卧推凳上。

这么做的话，你的身体容易失去平衡，带来极大风险。

6，头部放松，保持固定。

有的人卧推大重量的时候，头部会乱动，还会抬头，这是很不好的习惯。

放松你的头部，不要乱动，集中注意力，感受胸肌的发力，你的训练效果会更好。

7，杠铃落下的动作要缓慢。

许多健身爱好者在做卧推的时候，速度会非常快。

在做卧推时，杠铃落下的速度太快，容易造成伤害，并且降低了对肌肉的刺激。

正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落，这样可以增加肌肉的参与，是刺激肌肉生长的关键方法。