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收缩股二头肌,用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿,缓慢有控制的下放。
坐姿髋外展训练器动作:坐姿髋外展
锻炼肌群:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)
动作介绍:1.在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。
2.双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。 ?
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作
坐姿夹腿训练器动作:坐姿夹腿
锻炼肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作介绍:1.双腿用力向内夹紧,体育器材批发,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。
拉力器俯身平举锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,好超过这一位置,稍停,体育器材专卖店,然后放下把柄还原。重复做。
动作(5)拉力器屈臂下拉锻炼肌群:肱三头肌
动作介绍:1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
动作(6)绳索弯举锻炼肌群:肱二头肌、肱桡肌
动作介绍:1. 选择好适合重量,选择绳索式的把手,反手握住把柄手,两脚站立约与肩同宽,挺胸收腹紧腰。
2.吸气,运用手臂肌肉,体育器材,屈肘慢慢将把柄向上拉,直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。
动作(7)悬垂举腿锻炼肌群:腹直肌下部
动作介绍:1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
臀腿训练
(臀腿不分家,体育器材公司,截图来自keep,建议keep跟着学动作,以下动作都可以4组×12次)
1.器械腿外展,刺激大腿外侧肌肉
2.坐姿腿内收,刺激大腿内侧肌肉,双手好好扶住两边的把手,我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子,你不会懂我当时的心理感受……
3.箭步蹲,可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃,如果找不到臀部发力的感觉,上身可以稍微前倾一点
4.山羊挺身,锻炼下背部和上臀,记得调节挡板到位置,女生不会调整器械,可以问问旁边训练间隙在休息的男生,微笑就行,大多数男生都会热心的教你的,不丢人。
全程背挺直,下俯身时身体跟腿呈90度就行,再弯下去起身就是腰部发力了,起身身体呈直线为止挺一秒,练臀不用再往上弯,后期可以抱个杠铃片,再往上弯练的是腰部竖脊肌(见过很多男的过度反弓,看起来很厉害的样子,往往腰不好的也是他们)
5.深蹲,初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽,膝盖尽量别超过脚尖,如果是稍微超些也没事,只要起身别膝盖咯吱响就行。
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