瑜伽教练培训学校

步骤1：从下犬开始。吸气，右腿抬起至天花板。呼气，将右腿伸成弓形，将脚放在双手之间。将右肩膀塞在右膝盖下方。将左脚转出。步骤2：用左手抓住右脚外侧，并保持右臂平衡。打开胸腔和左侧机身，直到天空。步骤3：将右腿伸直到侧面，深深伸展侧面身体。抬起左脚的足弓。在这里屏住5–10口气。第4步：要释放，请回到下犬。在左侧重复这些步骤。四、舞者姿势如此深的后弯需要核心力量和平衡。步：将重量转移到左腿上。用右手握住右脚并伸直腿。从外部将其旋转到侧面。步骤2：将膝盖弯曲在身后，然后向前推动胸部。抓住脚的外侧，然后将其抬起至肩膀。第3步：用手抓住脚的顶部来翻转肩膀，并将肘部弯曲90度。步骤4：用另一只手向后伸，用两只手抓住脚。向上伸展腿部，每日瑜伽，并通过手臂一直向上打开身体的前部。在这里屏住呼吸5。步骤5：要松开，请松开脚掌，然后将脚放回地面。在另一侧重复此操作。五、倒立莲花姿势步骤1：从下犬开始。将肩膀叠在手上。一次抬起双腿至倒立姿势。步骤2：将双腿交叉并折叠成荷花姿势。降低臀部并在此处保持5口气。第3步：松开双腿，然后将其重新抬高到倒立。弯曲膝盖，将脚放回到身后的大地上。








30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSirsasanaC)31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyasanaA)32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyasanaB)33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyasanaC)34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyasanaD)35.船式（Nasana)36.双叉支撑式A(BhujapidasanaA)37.双叉支撑式B(BhujapidasanaB)38.双臂反抱腿式(Tittibhasana)39.鹤禅式（Bakasana）40.式(kurmasna）41.卧式（suptakurmasana）42.胎儿式GarbhaPindasana43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)44.束角式(BaddhaKonasana)45.坐角式A(UpisthaKonasanaA)46.坐角式B(UpisthaKonasanaB)47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)49.仰卧手拉脚指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)50.仰卧手拉脚指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)51.仰卧手拉脚指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)52.全箭式/直立手抓脚伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)




舞王式的变式，先趴跪在瑜伽垫上，瑜伽教练，两只膝盖和两个手掌着地保持与地面平行。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。鸽子一式的变式，乐山瑜伽，先跪在瑜伽垫上，然后挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。前伸展式，瑜伽动作，先躺在瑜伽垫上慢慢的曲起双腿，双腿与臀部的距离稍微拉近即可，两只手臂反向撑在耳朵两侧，然后用两只胳膊和两条腿撑起整个身体，身体的躯干部和大腿的上部要保持连接自然不能有特别僵硬的感觉。瑜伽水平越高，做这个动作就越流畅，动作完成之后的体态也越优美。式的变式，这个动作只有瑜伽水平，非常高的人才能顺利的完成，当然，这种结果也是练习者通过无数次的练习得到的。我们平常在练习这个动作的时候，一定要保证附近有瑜伽老师，或者是附近有可以稳定身形的辅助工具，这样才能在保证我们人身的前提下达到锻炼身体的目的。式的变式，面朝下趴在瑜伽垫上双手紧贴大腿外侧，然后慢慢的把双腿弯曲，只要膝盖着地，然后慢慢的伸直左腿，并把左腿往背离地面的方向伸展，整个动作完成之后就像是一只展翅欲飞的一样。瑜伽水平的高低就是通过这些动作的完成程度来展现的，上面这几个动作完成得越流畅，完成之后的体态越优美，就说明这个练习册的瑜伽水平越高，所以我们如果想把自己的瑜伽水平提高，就应该多多练习各种瑜伽动作。








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